Pole Intermediate

Unbezahlte Werbung, da Buchempfehlung 

Du macht schon etwas länger Pole Sport (1-3 Jahre)und schaffst es regelmäßig in der Woche zum Training oder hast bereits eine eigene Stange in deinen vier Wänden? Dann wird dir dieser Artikel hoffentlich nochmal neuen Input geben und dir bei einer Trainingsstagnation helfen. 

Aus meiner Erfahrung, war die Zeit im Intermediate Level  die anstrengendste und irgendwie auch die frustrierendste, das lag vor allem daran, das nach dem Klettern und Sitzen an der Pole Überkopf Figuren kamen und meine Schulter und Brustmuskulatur einfach weder die Kraft noch die Koordination besaßen diese ausführen. Davon mal abgesehen, sind alle Überkopf Figuren auch anstrengender für die Handgelenke. Nach 60 Minuten Training war Ende. Man kommt ins straucheln, ob Pole Sport für einen überhaupt noch machbar ist, oder ob es zu schwer wird. Falls du diesen Gedanken gerade oder schon mal hast - bitte wirf ihn direkt weg. Du hast schon Klettern und Sitzen an der Pole gelernt, und weißt du noch wie Schmerzhaft das war? Erinnere dich daran, dass du auch das überstanden hast. So geht das auch im Intermediate Level weiter. Nur der Schwerpunkt liegt nun nicht mehr so stark bei den Schmerzen, die man zu Beginn hat, sondern an der fehlenden Kraft oder auch Flexibilität. 

Im nachfolgenden Abschnitt gebe ich dir Möglichkeiten, wie du deine Kraft aufbauen kannst und deine Flexibilität verbessern kannst. Meine aufgezeigten Optionen sind Erfahrungswerte und dienen ausschließlich als Empfehlung und neuen Input für dein Training. 

Das Fitnessstudio ist bei sehr vielen nicht sonderlich beliebt. Man muss zusätzlich zum Pole Studio noch Geld bezahlen. Es findet nicht umbedingt noch mehr Zeit um Sport zu machen, wegen Familie, Freunde oder dem inneren Schweinehund. 

Zudem kommt hinzu, dass viele Geräte Training oder Freihanteltraining super langweilig finden.  

Im nachfolgenden Text möchte ich dich ein bisschen auf Krafttraining sensibilisieren und dir aufzeigen, welche allgemeinen Vorteile das Krafttraining hat und wie es dir im Pole Sport hilft. 

Präventive Vorteile

• Steigerung der Leistungsfähigkeit und Belastungsfähigkeit des Körpers 
• • Für den Pole Sport bedeutet das unter anderem, dass deine Muskeln ausdauernder werden und Belastungen und Trainingsreizen länger stand halten können.
• Verringerung des Verletzungsrisikos
• • Im Pole Sport können die klassischen Verletzungen (Zerrungen, Risse usw.) in Hand-,Schulter-, und Rückenmuskulatur reduziert werden, da die Gelenke und die dazugehörige  Muskulatur während des Krafttraining keinen ruckartigen oder schnellen Bewegungen ausgesetzt sind. 
• Vorbeugung gegen Rückenschmerzen oder Muskel Dysbalancen
• • Im Pole Sport werden sehr viele unnatürliche und verdrehte Positionen eingenommen, die gerade zu Beginn sehr anstrengend sein können für den Rücken und bei Bedarf auch Schmerzen verursachen können. Ein regelmäßiges Rückentraining kann die Muskulatur besser auf diese ungewohnte Belastung vorbereiten und Schützen. Dennoch sollte bei dauerhaften Schmerzen ein Arzt kontaktiert werden. 
  • Muskuläre Dybalancen entstehen beim Pole Sport, wenn nur eine Seite trainiert wird. Ein Krafttraining kann dies über einen längeren Zeitraum kompensieren und kann dadurch Haltungsschäden entgegenwirken. 

Rehabilitative Vorteile

Du hattest schon mal eine etwas schlimmere Verletzung durch dein Pole Training? Von der Stange runter gefallen, zu stark den Spagat gedehnt oder deinem Körper zu viel zugemutet und am nächsten Tag die Schmerzen einer Überdehnung gespürt? 

Nach Ärztlicher Prüfung sowie Freigabe kann auch hier ein rehabilitatives Krafttraining den Heilungsprozess beschleunigen, da durch Kräftigung der geschädigten Muskulatur der Ausagangszustand wieder schneller erreicht werden kann. Durch Stilllegung und Schonen baut sich der Muskel ab, kann allerdings heilen. Allerdings verliert er dabei seine Kraft und Beweglichkeit und muss diese durch Training erst wieder aufbauen. 

Leistungssteigerung 

• Kraftzuwachs 
• • Ein einfaches Wörtchen, welches sich nicht nur mit mehr Gewicht an den Geräten oder Hanteln widerspiegelt sondern auch an der Stange. Du wirst merken, wenn deine Brust und Rückenmuskulatur trainiert wird, klappen Überkopf Figuren einfacher, da du während des Krafttrainings lernst bei manchen Übungen 1/3 oder 2/3 deines Körpergewichtes zu stemmen. Und diese lassen sich dann natürlich auch einfacher an der Stange hoch und runter bewegen. 
• Isoliertes Training besonderer Muskelgruppen 
• • Ein sehr großer Vorteil! Beispielsweise wird die Rotatorenmanschette (bei Kräftigung schützt sie das Schultergelenk) bei keiner einzigen Pole Sport Übungen isoliert in ihrer vollen Bewegungsamplitute trainiert. Dies kann man tatsächlich nur an Geräten oder mit speziellem Kleinequipment. 

Körperformung

• Aufbau von Muskelmasse 
• • Optischer Hingucker beim Pole Sport. 
  • Mythos: "ICH MÖCHTE KEINE MUSKELN AUFBAUEN, DA SEHE ICH NICHT MEHR WEIBLICH AUS" - Absoluter Bullshit. Sorry meine harten Worte, ich bin diesbezüglich etwas abgebrüht. Deswegen auch hier meine einfache Erklärung: Solange Du normal isst, dir keine chemischen Substanzen zu führst, die ein übernatürliches Muskelwachstum verursachen, wirst du keine Bodybuilderin. Du wirst nach regelmäßigen Trainingssessions irgendwann merken, dass deine Haut fester wird und du dich wohler und fitter fühlst, aber du wirst nicht direkt mit Muskelmasse und die dazugehörige Definition überschüttet. Wenn du das möchtest, müssen noch ganz andere Parameter umgestellt werden wie beispielsweise Ernährung und die Trainingsperiodisierung. 

Psychische Vorteile

• Entwicklung von Körperbewusstsein sowie Steigerung von Selbstbewusstsein und des Wohlbefindens
• • Für den Pole Sport wird dir das Körperbewusstsein von Nutzen sein, da du an der Stange deine Muskulatur besser wahrnehmen kannst und aktiv anspannen kannst. 
  • Auch der Aufbau des Selbstbewusstseins kann dir Helfen mit Rückschlägen lockerer umzugehen und bei Bedarf eine Stellschraube im Krafttraining zu verändern, um beispielsweise einen bestimmten Move zu lernen. 

Wie du erkennen kannst, bietet dir das Krafttraining so viel! Es kann dich im Pole Sport so viel mehr unterstützen. 

Du möchtest mehr darüber erfahren? - Dann bekommst du von mir meine Persönliche Buchquelle, die mich durch mein Studium und jetzt auch noch begleitet: 

Fitness - Krafttraining 

Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit 

von W.-U. Boeckh-Behrens und W. Buskies. 

Verlag: Rowohlt Taschenbuch Verlag

(Dies ist eine unbezahlte Werbung, ich habe dieses Buch selbst gekauft ) 

Du hast grundsätzlich genug Kraft und Ausdauer, aber du merkst, dass du Schwierigkeiten hast in so genannte „Flexi Figuren“ zu kommen? Twisted Ballarina oder den Coccon? 

Dann solltest du dir überlegen, ob du in deinem Studio noch einen Stretching oder Yoga Kurs besuchst, um die Flexibilität zu verbessern. Häufig sind Muskelverkürzungen durch unser Alltagsverhalten verschuldet. Ständiges Sitzen macht sich meistens in Brust-, Schulter-, und Rücken-, Hüftbeugemuskulatur bemerkbar. Dauerhaftes Stehen wiederum in der Gesäß und Bauchmuskulatur. Durch regelmäßiges Dehnen kann das fortschreiten der Muskelverkürzung verhindern werden und auch möglichen Verletzungen entgegenwirken.

Falls in deinem Studio kein Stretching oder Yoga angeboten wird, kannst du das auch ganz einfach zu Hause machen. Das Equipment, welches du benötigt findest du hier:

Möglicherweise wirst du denken, dass du dazu viel zu faul bist und lieber auf dem Sofa liegen würdest. Zu Beginn hatte ich da auch meine Schwierigkeiten. Vor allem im Winter, weil dann der Boden kalt ist und die Muskeln nicht richtig warm werden. ABER ich habe sehr viele „Zu Hause Trainingshacks“ die dir vielleicht helfen können: 

• Wenn du nach der Arbeit sehr müde bist, gibt es zwei Möglichkeiten (bei mir funktionieren beide).
• • 1. Mach ein kurzen Power Nap maximal 20. Minuten. Lege dir zuvor schon alles zurecht, dass du direkt nach dem du aufgestanden bist nur noch zur Matte gehen musst und direkt mit dem Training anfangen kannst.
  • ODER 2. du gehst direkt zu deiner Matte und fängst mit einem sehr entspannten Warm up an um den Kreislauf und die Muskulatur wieder zu aktiveren. Spätestens danach hast du schon vergessen, dass du müde bist. 

• Wenn du merkst, dass dein Schweinehund dich beißen möchte, dann halte dir nochmal kurz dein Ziel vor Augen und prüfe wie wichtig dir das ist. Wenn du eine Figur schaffen möchtest, dann schau dir ein Bild davon an und sag dem Schweinehund, um das zu schaffen, komme ich nicht um das Dehnen herum. Also entschuldige dich bei deinem Schweinehund und fang mit dem Training an. 

• Dir ist es im Winter zu kalt? Dann zieh dir dicke Socken an, einen Nierengurt, einen Dicken Pulli und erwärme deinen Körper ausreichend. Die Kälte ist unangenehm, aber der Körper schafft es ohne weiteres das zu überstehen, indem einfach durch ein Warm up die Körpertemperatur gesteigert wird. 

• Mach dir deine Lieblingsplaylist an. Das muss keine Yoga Musik sein. Das kann auch eine House, Rock oder Pop Playlist haben. Sie wird dich positiv stimmen und du wirst dich daran erfreuen deine Musik zu hören und dabei gleichzeitig noch etwas nützliches zu tun. 

• Du hast eine Freundin oder einen Freund der auch Pole Sport macht und ähnliche Beweglichkeitsdefizite hat, wie du? Ja, Optimal. Trefft euch, macht in der Woche feste Termine aus um an eurer Beweglichkeit zu arbeiten. Sucht euch auch Partnerübungen aus, um euch gegenseitig zu unterstützen. 

• Belohne dich, wenn du spürst, dass deine Beweglichkeit sich verbessert oder du die Figur geschafft hast, die du dir vorgenommen hast. Wie das aussieht, entscheidest allein du! Ich persönlich bin ein großer Fan von Schokolade und Keksen :) 

Versuche die kleinen Tipps umzusetzen, du wirst merken, dass sich irgendwann eine Routine einschleicht und du durch regelmäßiges Dehnen deine Ziele im Pole Sport erreichen wirst.

Buchempfehlungen

• Yoga – Für Einsteiger und Fortgeschrittne von Inge Schöps.
• • Hier gibt es zahlreiche Übungen, die du am Anfang isoliert ausführen kannst und im späteren Verlauf als Sequenz zusammen bauen kannst. Der Vorteil einer Sequenz ist, dass du nicht nur die Muskeln dehnst, sondern auch deine koordinativen Fähigkeiten verbesserst.
• Bendy Kate Advanced Stretching Technique Paperback Book von Bendy Kate 
• • Dies Buch bietet eine große Auswahl an Übungen die man aus dem klassischen Yoga beispielsweise nicht kennt. Für neue Inspiration absolut empfehlenswert.

(Unbezahlte Werbung, ich habe beide Bücher selbst gekauft)